V zimě nadáváme na počasí, v létě na to, že kdybychom v zimě nebyly tak lenivé, nemusely bychom se stydět nasoukat se do plavek. Pokud chceš podobným výčitkám v příští sezóně předejít, ale netrápit se dietami, které stejně častěji končí spíš hůř než líp, začni už teď a s námi!
Chytrý plán
Toužíš po krásném výstavním bříšku, ale bojíš se, že po prvním týdnu cvičení své předsevzetí opět zavřeš někam do skříně? Jednoduše – chce to chytrý a hlavně pořádně promyšlený plán. Proč? Pokud ze dne na den změníš svůj jídelníček k nepoznání a začneš dělat sedy lehy s takovou vervou, že další ráno nevstaneš z postele, je to celé špatně. Tohle jsou tvé nové zásady:
1) S vytrvalostí nejdál dojdeš – S nárazovými týdenními dietami skutečného úspěchu málokdy docílíš a navíc jsou nebezpečné pro tvé zdraví. Nesmí tě vyvést z míry, že se nyní úspěchy nedostaví už po prvních pár dnech. Cvičením to jde sice pomalu a postupně, ale nebudeš litovat.
2) Jasný cíl – Pokud se toužíš podobat vychrtlým modelkám, také to nevěští nic dobrého. Pomocí našeho plánu docílíš hezké pevné postavy a naučíš se zdravě jíst – což pochopitelně nemá spojitost s hladomorním procesem s cílem vystoupnutí všech kostí na povrch. Hezké tělo je jedině zdravé tělo, které má pravidelný přísun všech potřebných živin a dostatečného množství kalorií. Posilování a protahování svalů je důležité také ze zdravotních hledisek – ochablé svalstvo nemůže správě držet kosti pohromadě a pokud se ve svých sladkých šestnácti letech neohneš k zemi, je to skutečně k pláči.
3) Zaveď si deníček – Chceš mít skutečně přehled? Pořiď si sešit, do kterého si budeš zapisovat, jak dlouho jsi kdy cvičila, kolik sérií cviků už v pohodě zvládneš a co ti ještě dělá potíže.
4) Nebuď moc hrrr – Nepřepínej zbytečně svaly. Začni s kratšími sériemi a po různých časových úsecích počet cviků postupně zvyšuj. Rozhodně bys neměla cvičit za každou cenu, když jsi nemocná nebo příliš unavená – cvičení by sis jedině zprotivila. Ze stejného důvodu není dobré cvičit denně, nejlepší asi 2-3x do týdne. Svaly se potřebují zregenerovat a pamatuj, že nerostou v době, kdy cvičíš, ale v době po cvičení!
Správná strava
Nejde o to zredukovat své chody na dvě malé karotky a list salátu. Když cvičíš, potřebuješ energii, proto by ses neměla v jídle omezovat přísnou dietou. Ovšem neznamená to, že proto můžeš jíst tučná jídla a přecpávat se sladkostmi. Cokoliv ze svého jídelníčku vyškrtneš, musíš nahradit za zdravější variantu. To znamená, že když se rozhodneš nejíst bílé pečivo, nahradíš jej za celozrnné, tučné maso můžeš nahradit rybami, sladkosti vyměnit za ovoce… Nebudeš si tak odepírat žádné potřebné živiny, ale přesto budeš mít dobrý pocit, že děláš něco jak pro své zdraví, tak pro svou krásu. A hlavně – nezapomínej na dostatek tekutin, i když venku nejsou třicetistupňová vedra!
Kdy začít?
Hned! Můžeš si slibovat, že začneš hned za týden nebo za čtrnáct dní, ale nač? Máš-li čas a nic ti ve cvičení nebrání, můžeš začít hned teď. Není ovšem rozumné natáhnout na sebe tepláky a hodinu v kuse své tělo mučit obtížnými cviky, když na to tvůj organismus není připravený. První „tréninky“ ti zaberou třeba jen pár minut.
Jak začít?
Velmi dobře si zapamatuj, že nesmíš začít posilovat svaly bez jakéhokoliv předešlého zahřátí a protažení, koledovala by sis o nepěkný úraz! Pro zahřívací kolo ti skvěle poslouží svižná jízda na rotopedu, běhání na místě nebo pár minut rychlého tance při tvé oblíbené hudbě (když tě nikdo nevidí, tak je to i zábava:-)). Také je nutné připomenout, že bys měla mít na sobě vhodné oblečení. Při cvičení se zapotíš, ale mysli také na to, že aby ti svaly neztuhly, musí být v teple. Ideální je triko s krátkým rukávem a sportovní legíny. Před cvičením ani krátce po cvičení bys neměla nic jíst, pít je však nutné!
Program
Je dobré sestavit si cvičební program. Je nutné cvičit přímé i šikmé břišní svaly a i když se chceš zaměřit vyloženě na posílení břišních partií, měla bys pokaždé udělat i pár cviků na jiné partie a různě je obměňovat.
Zde je náš příklad programu. Můžeš si jej přizpůsobit přesně pro sebe.
1) 5 minut jízda na rotopedu při hudbě.
2) Protažení (strečink).
3) Cviky na přímé břišní svaly:
a) Lehni si zády na podložku, nohy pokrč v kolenou a chodidla měj od sebe zhruba v šíři ramen. Ruce dej v týl, ale nepoužívej je k přitahování, musí pracovat pouze břišní svaly! Nyní se zatnutím přímých bř.svalů mírně nadzvedni nad podložku, ale nekrč hlavu – najdi si nějaký pevný bod na stropu a vždy směřuj zrakem přímo k němu. Důležité – na podložce se nadechni a nadzvedni se s výdechem, jinak cvičení nebude efektivní! Několikrát opakuj.
b) Zopakuj předešlou sérii jen s tím rozdílem, že se v horní poloze pokusíš zůstat trochu déle – podle toho, jak jakou zátěž vydržíš.
c) Opět velmi podobný cvik. Zůstaň ve stejné poloze, jen nadzvedni nohy a měj je pokrčené v pravém úhlu. Pokud chceš, můžeš udělat jednu sérii rychlou a druhou také s výdrží jako u bodu b).
d) Kmitání. Vrať nohy do původní polohy, chodidla však můžeš roztáhnout víc od sebe. Předpaž a zvedni se tak, že se rukama jakoby vytáhneš k pomyslné ose mezi svými koleny. Pohyb by měl být rychlejší a neměla bys záda pokládat zpět na podložku, dokud sérii nedokončíš.
e) Stříhání. Celá se polož na podložku, záda by neměla být prohnutá. Nadzvedni nohy a párkrát „zastříhej“ a polož zpět. Několikrát opakuj. Pozor – Nenadzvedávej hlavu a tlač záda stále pevně k podložce!
4) Cviky na šikmé břišní svaly:
a) Zaujmi polohu jako u bodu 3a). Pravou nohu nadzvedni a kotníkem opři o levé koleno. Nyní se zvedej šikmo, jako bys chtěla dosáhnout protějším (levým) loktem až ke koleno. Paže by jsi měla mít stále narovnané a opět je důležité, aby jsi neohýbala krk, ale dívala se přímo před sebe. Několik opakování na obě strany. Pokud chceš, i tento cvik jde udělat s výdrží v horní poloze.
b) Lehnu si na bok, nohy mírně pokrč v kolenou, ruce dej v týl a snaž se kmitat směrem nahoru s hlavou otočenou nahoru. Opět několikrát opakuj na pravou i levou stranu.
5) Protažení – Nyní se celá natáhni na podložku a snaž se od sebe odtahovat horní a dolní končetiny, aby byly břišní svaly co nejvíc napjaté.
7) Posilování dalších partií – Při každém „tréninku“ se kromě břišních svalů můžeš zaměřit na některou další partii – jednou můžeš posilovat hýždě, podruhé záda, paže atd. Je totiž důležité mít zpevněné celé tělo!
Postupně!
Jak už bylo řečeno, není dobré začít každý cvik hned ze začátku provádět po dvaceti cvicích ve třech sériích. Tělo si musí postupně přivyknout – až budou svaly o něco silnější, zvládneš v jedné sérii najednou cviků mnohem více než v době, kdy jsi se cvičením začala. Ovšem ani poté není dobré dělat příliš dlouhé série, maximálně 20 cviků, pak nech svaly mírně odpočinout a pokračuj v další sérii.
Náš plán:
I. Období (1.-3. týden) – Cvič maximálně 2x týdně, cvičení by mělo být pouze krátké a nenásilné. Rozcvička a dva různé cviky na šikmé a na přímé břišní svaly vždy po 2 sériích max. po 5-8 cvicích. Nezapomeň na poctivé protažení!
II. Období (4.-6. týden) – Můžeš přidat další cviky či svůj plán nějak obměnit (není dobré cvičit stále stejné cviky, tělo si přivykne a posilování už nebude tolik efektivní. Cvič 3x týdně po 2-3 sériích (záleží na tobě, kolik zvládneš, rozhodně se ale zbytečně nepřepínej!) po 8-10 cvicích.
III. Období (7.-10. týden) – Cvič 3-4x do týdne, každý cvik po třech sériích po 10-14 cvicích.
IV. Období (od 11. týdne) – Tvé břišní svaly by už měly být viditelně pevnější, pokud cvičíš poctivě a dodržuješ všechny důležité zásady. Libovolně pozměňuj svůj cvičební program podle toho, jak se cítíš a co v pohodě zvládneš. Samozřejmě platí, že u štíhlých holek se svaly vyrýsují velmi rychle, ale pokud máš na břiše nějaké tukové polštářky, bude to trvat déle. Rozhodně však ani tak neházej flintu do žita. Rostoucí svaly pomalu požírají tuk a efekt se jistě také dostaví, i když třeba ne hned po prvních týdnech.
Snídej!
Ne nadarmo se říká, že snídaně je základ dne – pokud na ni pravidelně zapomínáš, měla by ses nad sebou pořádně, ale opravdu pořádně zamyslet! A pozor! Nejedná se pouze o slova starostlivých maminek, nýbrž dietologů, kterým už skutečně nejde nevěřit…
3 DŮVODY, PROČ SNÍDAT:
- NASTARTUJEŠ MOZEK – Ano, našim mozkům ráno přece jen chvilku trvá, než jim to zase začne pořádně pálit. A pokud ti hned od rána kručí v břiše hlady, můžeš se s plnou koncentrací na sto procent rozloučit. Pokud tedy chceš být bystrou žákyní nebo studentkou, nezapomínej pěkně po ránu dostat do žaludku alespoň minimum. Lépe udržíš pozornost a zlepší se ti také paměť!
- SNÍŠ VÍCE OVOCE A ZELENINY – Samozřejmě, že ovoce a zeleninu si můžeš dát k večeři. Věř ale, že tyto čerstvé plodiny ti po ránu přijdou k chuti a připraví tě na náročný den. Vždy je lepší dát si pěkné šťavnaté jablíčko ráno než před spaním. V noci by tě mohlo nadýmat.
- BUDEŠ HEZČÍ A ŠTÍHLEJŠÍ – Snídaně ti perfektně nastartuje metabolismus, proto nebude velký oběd pro žaludek takovou zátěží a bude jej moci dobře ztrávit. Navíc je mnohem lepší jíst v první polovině dne a v druhé polovině si dávat jen menší svačinky a lehkou večeři.
4 SNÍDAŇOVÉ BLESKOVKY PRO ZDRAVÍ
Snídaně se nemusí skládat pouze z dva dny starého rohlíku se salámem a přeslazeného čaje. Všechno jde udělat nápaditěji a hlavně zdravěji – což o snídani platí takřka dvojnásob. Udělej si hned ráno radost královským pohoštěním a budeš se i zbytek dne cítit jako princezna!
- CEREÁLIE JSOU ZÁKLAD!
Máš-li ráda k snídani kukuřičné lupínky nebo jiné cereálie, poohlédni se v obchodě po těch s co nejvyšším obsahem železa a vlákniny. Cereálie si nasyp do misky a posyp je krájeným ovocem (broskve, jablka, maliny, jahody, …) a jako nápoj si připrav hrníček nízkotučného nebo sójového mléka. - SHAKE IT!
Obáváš se, že do sebe po ránu nenacpeš nic velkého? Nevadí, můžeš zkusit ovocný koktejl, který má spoustu důležitých látek a vitamínů, ale tvůj žaludek rozhodně nezatíží. Připrav si jeden střední banán, půl šálku ananasu nakrájeného na kostičky (může být i kompotovaný) a šálek nízkotučného nebo sójového mléka. Vše dej do mixéru snaž se ovoce v mléce rozmělnit na co nejmenší kousky. V létě si do přípravné směsi můžeš dát i pár kostek ledu a rozmixovat je v koktejlu. Vznikne ti tak pořádně osvěžující letní snídaně! - POŘÁDNÁ SNÍDANĚ, PŘÍPRAVA NA PERNÝ DEN!
Chceš si k snídani dát něco většího, aby ses nemusela bát, že tě brzy poté přepadne velký hlad? Vyrob si poctivou omeletu! Jednoduše rozklepni jedno vajíčko do hrníčku, rozšlehej jej, přidej dvě kávové lžičky nadrobno nakrájené cibule, špetku soli a směs nalij na rozpálenou pánvičku s malým množstvím oleje. Až se omeleta bude zdát téměř hotová, posyp její povrch strouhaným sýrem a jakmile se rozpustí, můžeš omeletu servírovat. - BORŮVKOVÝ MIX
Máš ráda borůvky? Ráno si jich pár nasyp do misky a smíchej s bílým nebo vanilkovým jogurtem. Není nic lepšího ani jednoduššího!
Načerpej energii do školy!
První školní den tu bude co nevidět a je potřeba se na něj pořádně připravit a nabrat sílu a energii. Přinášíme ti pár rad jak na to! Tak co, už se těšíš?
1. Přes noc nechej otevřené okno (stačí trochu, aby jsi do rána neumrzla), bude se ti lépe spát a ráno budeš čilejší.
2. Po probuzení se pořádně zhluboka nadechni a protáhni se, nabereš tím sílu do nového dne. Můžeš zkusit taky nějaké cvičení z jógy, třeba pět Tibeťanů.
3. Pusť si hudbu. Vytáhni svoje oblíbené CD nebo zapni rádio. Hudba ti dobře rozproudí krev v těle a zvedne náladu.
4. Nezapomeň na zdravou a výživnou snídani! Co takhle ovesné vločky s mlékem a ovocem? (vločky nech nejdřív pár minut v mléku odstát, můžeš je v něm také uvařit)
5. Pokud tě ovládla nervozita a stres, pomalu se zhluboka nadechni, na pět vteřin zadrž dech a pomalu vydechni.
6. Až budeš stát před zrcadlem, zkus pro změnu obrátit a místo shazování sama sebe si řekni jak ti to sluší a jsi krásná. Ačkoliv se to nezdá, na psychiku to hodně působí.
*****************************************************
Na intimní téma
Je mnoho otázek, na které se pravděpodobně nedokážeš zeptat jen tak někoho, i když odpověď na ně bys potřebovala jako sůl nad zlato. Rozhodli jsme se ti to ulehčit a probrat některá choulostivá témata on-line!
Dotaz 1: „Při cvičení mi je vždycky cítit rozkrok. Čím to je a co s tím můžu dělat?“
Slečn@: Při cvičení se zpotíš a pot obvykle zůstává na chloupcích v ohanbí, kde se tak vytváří velmi příznivé prostředí pro růst nejrůznějších bakterií, které obvykle způsobují nepříjemný zápach. Rozhodně nos pouze bavlněné spodní prádlo – bavlna (narozdíl od umělých tkanin) je prodyšná a proto vlhkost může ven a není zadržována pod ní na kůži a chloupcích. Dále pak můžeš chloupky na ohanbí pravidelně zkracovat – není nutné přímo holení, stačí zastříhnout zhruba na polovinu jejich délky. Pokud nic z toho nepomáhá, měla bys navštívit lékaře. Je možné, že se v tvé pochvě přemnožily patogenní bakterie způsobující infekce ženských pohlavních orgánů a to už rozhodně není legrace.
Dotaz 2: „V průběhu menstruace cítím nepříjemnou bolest přímo v okolí poševního vchodu. Nemůžu při tom skoro chodit! Mám jít kvůli tomu k lékaři?“
Slečn@: Bolest při menstruaci je docela běžnou záležitostí, které se nevyhne většina z nás. Pokud je však bolest intenzivní, nesnesitelná, měla bys navštívit lékaře. Co se týče bolesti přímo v okolí poševního vchodu, může se jednat i o alergickou reakci na materiál, ze kterého jsou vyrobeny vložky nebo tampony, které obvykle při menstruaci používáš. Vyzkoušej proto nejdřív jinou značku nebo hygienické pomůcky z jiného materiálu. Pokud se bolest neobjeví, je to jasné, pokud ano, rozhodně se objednej na gynekologii.
Dotaz 3: „Po koupeli ve vaně mě vždy svědí sliznice na vagíně a objevuje se výtok. Co s tím?“
Slečn@: Snad každá zdravá žena má výtok z pochvy, ale ten by měl být bílý nebo bezbarvý a nesmí zapáchat. V opačném případě by se mohlo jednat o bakteriální nebo kvasinkovou infekci, což vyžaduje návštěvu lékaře. Každopádně není nejlepším nápadem dopřávat si často horkou lázeň ve vaně s koupelovou pěnou, i když je to velmi příjemné a uvolňující. Soli a parfemovaná mýdla či pěny mohou narušit vnitřní prostředí v pochvě, proto je mnohem lepší se sprchovat a koupel si dát jen jednou za čas.
Dotaz 4: „Je se mnou něco v nepořádku, pokud mi z pochvy občas vyjde zvuk podobný prdění? Je to šíleně trapné!“
Slečn@: Někdy se stává, že se dovnitř pochvy dostane zvenčí vzduch (například při chůzi, cvičení, když máš nohy nahoře atd.) a když se poševní svaly stáhnou, je vypuzen ven a vydává nepříjemný zvuk, ale naštěstí není nijak cítit protože neobsahuje žádné plyny. Nemusíš se tím nijak znepokojovat a bát se, že když se ti to stane v nevhodnou situaci, budou se ti ostatní smát. Většinou to ani neuslyší.
Čistá a svěží po celičký měsíc?
Nejen v období menstruace je potřeba brát velký zřetel na dodržování hygieny tvých intimních míst. Ovšem mnohdy platí, že méně je přeci jen více! Chceš vědět, jaké používat mýdlo (a jestli ho vůbec používat), k čemu jsou intimky a jak se vypořádáš s nepříjemným zápachem? My víme, jak na to!
Intimky? K čemu jsou?!
Jistě ti v televizních reklamách neunikly spoty na jakési extra malinkaté vložky, o kterých vystupující herečky doslova básní. Možná si ale říkáš, k čemu ti jsou tak děsně maličké věci, vždyť tě při menstruaci neuchrání. Intimky jsou však výborná věc a bude dobré, když se je naučíš používat klidně každý den. Hodit se ti budou při velmi slabé menstruaci a při výtocích (i běžných), aby jsi si zbytečně nezašpinila kalhotky. Můžeš je totiž měnit i několikrát za den, což v případě kalhotek není tak jednoduché.
Je vhodné umývat si intimní partie obyčejným mýdlem?
Obecně platí, že pochva si sama o sobě udržuje prostředí, které má mírně kyselé pH. Jsou bakterie, bez kterých se neobejde, jsou tedy přirozenou poševní mikroflórou. Budeš-li se drhnout obyčejným mýdlem, je možné, že si toto prostředí narušíš. Tak tvůj organismus bude daleko náchylnější k různým pohlavním nemocem - například k docela obyčejným ženským zánětům a plísním.
K mytí vnějších pohlavních orgánů ti bude stačit obyčejná vlažná voda. Pokud však ne, pořiď si speciální jemné mýdlo či gel pro intimní hygienu (např. Lactacyd femina) nebo používej dětské mýdlo. Vyhni se rozhodně mycí houbě a vyplachování pochvy zevnitř (existují sice zevní výplachy, ty ale rozhodně není vhodné používat denně!).
Co s nepříjemným zápachem?
Při menstruaci můžeš mít pocit, že jsi nečistá a že “jdeš cítit”. Ve skutečnosti menstruační krev vůbec nezapáchá. Ucítíš ji teprve tehdy, když se usadí např. na chloupcích v ohanbí nebo jsi si dlouho nevyměnila vložku. Krev se rozkládá a tudíž ti může připadat, že zrovna nevoníš. S tampony se to stává méně často. Každopádně už proto je důležité dodržovat hygienu.
Přes den jistě oceníš speciální ubrousky pro intimní hygienu. Jsou jednotlivě balené a můžeš je mít neustále po ruce stejně jako tampony a vložky. Vyhni se stříkání deodorantů a voňavek na tvá nejcitlivější místa. Ty patří do podpaží a na další místa, kterými rozhodně nejsou pohlavní orgány!
Nudí tě tvůj účes? Chceš vyzkoušet něco naprosto nového, divokého, nespoutaného a zároveň i nekonvenčně elegantního? Slečn@ má pro tebe tip na originální vlasovou kreaci, jejíž styling ti nezabere fůru času a je vhodná do školy, na party i na slavnostnější akce. Mrkni na návod a vyzkoušej! 
- pinetky
Závidíš hvězdám jejich úchvatné zářivé úsměvy? Ode dneška jim už závidět nemusíš, jelikož i ty si můžeš dovolit ukázat světu své zoubky. Ve společnosti s webem 
Stejně jako v létě používáš speciální opalovací krémy, i v zimě přichází na řadu kosmetiky, která ti pomůže být krásnou i za ne zrovna příznivých teplot a rozmarů počasí. My ti poradíme, jak uchráníš své vlasy, pleť i ruce před mrazem!
Jednou ráno se probudíš a máš pocit, jako by nad tebou v noci všemocný čaroděj mávnul svou kouzelnou hůlkou, a ty si ze dne na den připadáš úplně jiná. A s tebou je jiný celý tvůj svět. Když se z malé holky stává dospělá žena, mění se spousta vnitřních i vnějších věcí.
Už jsi někdy zažila ten hrozný pocit, že vlastně ani sama nevíš, co se to s tebou děje? V pondělí máš chuť zabít mladší ségru za to, že si zase bez dovolení půjčila tvůj oblíbený svetr, v úterý se málem rozbrečíš u Harryho Pottera a ve středu bys nejraději samou radostí ze života umačkala každého, kdo zkříží cestu… A tak to jde pořád dokolečka, až si připadáš jako těžký schizofrenik, který by se měl co nejdříve přihlásit na dobrovolný pobyt v Bohnicích. Poznáváš se? „Nepříjemné pocity má čas od času každý. Nikdo není pořád “dobře naložený“. Vypořádat se s těmito negativními pocity se totiž musíme nejprve naučit,” říká lékařka a spisovatelka Sylvia Schneiderová. Že se cítíš jednou tak a podruhé onak, mají na svědomí zase ty zatracené hormony! Vytváří se v tvém vlastním těle a občas tě zlobí tak, že by rády za tebe i rozhodovaly, jakou budeš mít náladu. Je těžké se pod jejich vlivem ovládnout! Ale neboj, časem se tvorba těchto hormonů ustálí, bude vyvážená a pravidelná, což bude mít za následek, že tě už denno denně nebude pronásledovat tato „houpačka“ nálad.
Máš je ráda, ale někdy máš pocit, že se to s nimi prostě nedá vydržet. Jednou je ti s nimi krásně, podruhé se s nimi nemůžeš na ničem dohodnout. Řeč je o tvé rodině. Ale ruku na srdce – stojí ti ty hádky za to? Přečti si, jak si v jakékoliv situaci zachováš chladnou hlavu.
Andrea, 15: „Naši se rozvedli zhruba před půl rokem. Poslední měsíce se neustále hádali a já jsem z toho měla deprese. Párkrát jsem byla i u psychologa. Nejhorší na tom všem bylo, že když jsem se chtěla nějak projevit já, okamžitě se oba otočili ke mně a začali ječet oba naráz na mě. Do záležitostí rodičů je lepší se nemíchat!“
Myslíš si, že se své mamince můžeš svěřit naprosto s čímkoli, anebo je váš vztah spíše chladný? Dovede ti poradit a kdykoli tě vyslechnout, nebo na tebe nemá absolutně čas a ty máš pocit, že se o tebe nezajímá? Probíráte spolu občas i věci týkající se dospívání?
jkghk
(lilililili, 17. 11. 2008 9:26)